Качалка

Третья тренировка Время тренировки 2.5 часа
Работа на кардиотренажёре 10 мин (скорость 80)
1. Упражнения для пресса (мышц живота).
• Скручивания на наклонной скамье, голова вниз 4х10 (свой вес)
• Скручивания с верхнего блока сидя, большой гриф 4х10 (20 кг)
• Складывание (бабочка) 4х10 (свой вес)
• Скручивания на полу (ноги вверху) 4х10 (свой вес)
2. Гиперэкстензия (наклоны через козла) разгибатели спины
• Гиперэкстензия 4х10 (15 кг)
3. Жим штанги с груди.
• Жим штанги, лёжа классический 4х8 (60 кг)
• Жим штанги, лёжа под углом вверх 4х8 (35 кг)
• Жим в грудном тренажёре сидя 4х10 (30 кг)
• Жим гантелей горизонтально 4x12 (12 кг в каждую руку)
4. Разводы с гантелями лёжа горизонтально.
• Разводы с гантелями лёжа под углом вверх 4х12 (12 кг)
• Сведение рук в тренажёре "бабочка" 4х12 (40 кг)
• Сведение рук с верхнего блока в кроссовере 4х12 (30 кг)
Работа на кардиотренажёре 5 мин (скорость 80) 2 мин (скорость 90)
5. Тяга с верхнего блока параллельным хватом.
• Тяга с верхнего блока широким хватом 4х12 (40 кг)
• Подтягивания узким параллельным хватом 4х4 (свой вес)
• Тяга к груди с верхнего блока узким хватом 4х12 (40 кг)

[upd=1416950310][/upd]
Kyzmuch, харе бухать давай в спортзал программа есть всем вперед

 

poci, а ти рашіше займався, чи зараз? Де взяв цю програму?

 

Gong, я раньше и теперь занимаюсь , а программу написал сам для себя , просто у меня была травма и я немного пропустил вот снова в строй

 

poci, зрозумів. В твоїй програмі мені не все зрозуміло, це не докір, просто я не до кінця розумію. Але якщо тобі підходить і приносить результат то круто.
Я працюю по іншій. Є три головних вправи. Думаю ти їх знаєш. Жим лежачи, присідання, станова тяга. Як і є три головних групи м'язів, груди, спина,ноги. І вже навколо цих вправ я будую свої тренування.
Жим лежачи, і з ним жим гантель, розведення гантель і робота в тренажерах на груди. Присідання, і тут жим ногами, розгинання і т.д. Станова тяга, тут блоки і тяга штанги.
Руки треную в один день плечима, біцепс тільки одна вправа, в основному тріцепс.
Зараз працюю в циклі виносливості, закінчую через 2-3 тижні. А потім повертаюсь до силових.

 

Gong, это модель программы примерный шаблон для тех кто хочет. Веса, количество подходов и компановка каждому индивидуальна.

[upd=1416984859][/upd]
И не забываем главное это питание!

 

poci, підтримую!!! Без правильного харчування, результат не той.

 

Gong, я тут немного изменил Тренировочный план глянь??

 

poci, зараз закину свою програму. Глянеш

Отже зараз я працюю по такій схемі.
Перший день:
Жим штанги лежачи 3х8
Жим гантель на похилій лаві 3х12
Жим в кроссовері 3х12
Жим гантель на похилій лаві в зворотньому 3х12
Жим в кроссовері на нижню частину грудей 3х12
Присідання 3х12
Жим ногами 3х20
Розгинання ніг 3х20

День другий:
Армійський жим 3х8
Жим гантель сидячи 3х12
Розведення гантель в сторони 3х12
Піднімання гантель перед собою 3х12
Жим штанги лежачи вузьким хватом3х8
Французький жим на похилій лаві 3х12
Жим каната 3х12
Згинання рук ( на біцепс) 3х8

День третій:
Станова тяга на прямих ногах 3х12
Жим ногами 3х20
Згинання ніг 3х20
Тяга штанги у наклоні 3х8
Тяга вертикального блоку 3х12
Тяга горизонтального блоку 3х12
Шраги 3х8

Якось так. Звісно перед кожним тренуванням розминка. Прес качаю раз в тиждень. На нього не вистачає сил ))

 

Gong, ясно

 

как правило, шраги и подобные упражнение на развитие трапецевидной мышцы, делается в день плечь, но это такое.
а вот грудь и ноги со всем не вариант, либо грудь/спина, либо грудь/трицепс
да и на ножки маловато упражнений, мышц там до.....а

 

Venganze, ноги вобще не качаю

 

Не вижу упражнений на широчайшие мышцы спины,,,

 

немогу не согласитьсь с первым пунктом, по поводу роста мышц,
а вот программа реально дрянь, может конечно времени нет, но грудь, спина, бицепс - жесть
выдели один день еще и работая в том же духе, но

1. груд/спина/пресс

2. бицепс/трицепс/пресс

3. ноги/дельты/трапеция/пресс

и будет тебе счасть, то что у Вас написано извиняюсь за выражение порнуха,
звиняйте, если что не так

 

Venganze, що би ти розумів, я ноги не качаю. Тримаю їх в формі, але не качаю. Вони у мене гарно розвинені. Присідаю 3х12 (135 кг.) моя ванга 78 кг. Тому й ставлю їх з грудьми і не парюсь за ноги. Вони у мене швидко "розбухають", не одні джинси порвав.
Direct, зі спиною теж все гаразд. Вона у мене реально широченна. Я вважаю себе дрищем, але ноги і спина у мене в нормі.

 

Подъём штанги на бицепс стоя
Подъём гантелей на бицепс с супинацией
Подъём штанги на скамье Скотта
Молоток в дагонку и будет твой бицепс слать тебя в конце тренировки

Трицепс
Жим узким хватом
Французский жим
Разгибание рук на блоке
Разгибание рукИи на блоке обратным хватом (одной руки)т.е. по очереди, одну потом другую

[upd=1417545635][/upd]
Понедельник:
Грудь
жим лежа,
Жим наклонная скамья
Жим на наклонной скамье головой вниз
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов
Трицепс
Жим Узкий хват
разгибание рук с канатом на блоке
обратное разгибание руки на верхнем блоке

пресс


Среда:
Спина
Турник
Тяга вертикального блока к груди сидя, обратным,узким хватом
Тяга горизонтального блока узким хватом
Хаммер

Бицепс
подъем гантелей на бицепс, разминка 1 подход
подъем штанги(прямой гриф) на бицепс
подъем гантелей с супинацией, сидя
молоток

пресс


Пятница:
Ноги
присед
жим ногами
Выпады с гантелями
разгибания ног
икроножная мышца от настроения, либо сидя в тренажере, либо стоя на стэп дорожке

Плечи
жим армейский
поднятие гантелей перед собой
разведение гантелец в наклоне

Трапеция:
шраги гантелями



а делать грудь/спина/бицепс, только ганять кровь туда-сюда, качаешь грудь, качается и трицепс, наливается кровью трицепс, качаешь спину, качаетсся бицепс(не произвольно) аналагично наливается кровью, потм начинаешь качать бицепс, а толку "0" в конце, если уже массу набирать, то явно не стоит грудь со спиной качать. зачем выдумывать велосипед?? е...ь БАЗУ

 

Я извиняюсь!!! Какого дитька вы спорите непрочитавши вначале я же сказал что это шаблони не более хотя я его примеряю к себе пробую ищю переделываю . Но смею вас господа качки заверить что не смотря не на что результата я добьюсь в русло свое вернусь и обгоню свои показатели. Всем Спосибо за бурное обсуждение. Давайте лучше за машинки поговорим. :arrow:

 

100% далекий от спорта,
улыбнула позиция спорт пит, чтобы набрать больше массы спорт пит необходим, но это отдельный разговор

результат тренировка не может не давать, но вот какой результат - это другой вопрос,,в любом случае что-то да надуется, а вес с 62 до 86 это еще не показатель, можно и на диване набрать 86 кг

по такой программе я сейчас не занимаюсь, так как был перерыв в занятиях, а последняя тренировка была именно такая
для того чтобы по ней заниматься, нужно быть к ней готовым

свою тренировку я никому не навязываю

я дал совет, это вроде как форум, разве нет? я не говорю что нужно безукоризненно этого придерживаться, Вам решать
а про авто можно и в другой тебе поговорить

во-первых
я хлюпиками никого не называл
во-вторых
но когда не так, то тогда не так
в третих
о чем первое сообщение в теме??

 

так зачем тогда писать еще что-то в теме, если автор получил ответ?либо закрыать, либо продолжать обсуждение, а так как продолжили обсуждение, я вставил свои 5 копеек

 

Shansss, братан успокойся сделай два глубоких вдоха подыми вверх руку резко опусти вниз , и скажи, ну и фик с ним.!

[upd=1417584437][/upd]
Venganze, ты тоже молодец, Спосибо за совет учту, приму ко вниманию, просто перестаньте ссорится , качалка дело индивидуальное .

[upd=1417590301][/upd]
А еще вы забыли про то что при подборе програмы нужно учитывать пол, возраст, вес, рос, стаж тренеровок в тренировочном зале, желаемое количество тренировок, уровень физической активности, общая физическая подготовка, желаемая нагрузка, цель тренировок, тип тренировок, давление, телосложение, и кучу других показателей. :hahaha:

[upd=1417628939][/upd]
У многих сложилось впечатление, что чем больше вес они потянут – тем больше они станут и тем короче станет их путь к построению тела культуриста. Это не совсем так. Все хорошо в меру! Это касается и спины. Исходя из своего скромного опыта я заметил, что лучше всего для мышц спины подходит работа с весами составляющими 65-75% от одноповторного максимума. Ну, это усредненная цифра... Некоторые предпочитают использовать принцип пирамиды. Думаю, в тяговых упражнениях на широчайшие/задние части трапеций и другие мышцы спины не стоит вешать такие веса от которых глаза на лоб вылазят на третьем повторении.

[upd=1417628970][/upd]
Еще хотелось бы оговориться о количестве повторений! На мой взгляд, не стоит делать их количество менее восьми! Спина в целом это сочетание больших мышечных групп и чтобы действительно дать хороший стресс на них и “пустить кровь по жилам” нужно хорошо постараться.

 

Ну что :?:
Дорогие мои любители спорта :ugeek:
Пока Вы тут спорили, я вернулся на бокс
Еле могу печатать - сил нет :wall: но довольный как слон
вот это фитнес качалка :mrgreen: не оно ИМХО